옷이 얇아지는 여름, 가끔은 섹시한 노출을 위해서 여성분들도 근육 준비에 빠질 수 없는 곳이 있죠. 바로 복근입니다. 오늘은 복근운동에 정말정말 효과적인 리버스 크런치와 레그레이즈 변형동작에 대해서 배워볼게요. 오늘 알려드리는 동작은 헬스장이나 홈트레이닝 모두 가능한 동작이니 꼭 꼼꼼히 확인해서 도전해보세요.
우선 레그레이즈 변형동작에 대해서 배우기 위해서는 리버스크런치, 그리고 레그레이즈 동작에 대해서 알아볼게요.
리버스크런치
리버스 크런치같은 경우에는 다리만 단순히 들어올리는 상태가 아니라 엉덩이와 허리가 바닥에서 뜰 정도로 올렸다 내려주는 동작입니다. 리버스크런치 동작은 복직근(Rectus abdominis), 장요근(Illiopsoas), 외복사근(External oblique) 근육을 강화시키는데 도움을 준답니다.
레그레이즈
그렇다면 레그레이즈는 어떤 동작일까요? 레그레이즈는 다리를 곧게 편 상태로 바닥에서 부터 다리를 올리고 내리며 복부를 수축해주는 동작입니다. 항상 레그레이즈에서 중요하게 생각되는 부분은 허리가 뜨지 않도록 힘을 주어야하는 코어근육인 부분은 대부분의 분들이 잘 알고계실 것이라고 생각합니다. 이러한 레그레이즈 동작은 복직근, 장요근 부터 다리의 대퇴근까지도 강화시킬 수 있는 동작입니다. 11자 복근, 식스팩을 만들기 위해 굉장히 도움을 주는 동작이죠.
그렇다면 제가 알려드릴 변형된 리버스크런치 + 레그레이즈 동작에 대해서 본격적으로 배워보기 전에 이런 변형동작을 하는 이유에 대해 3가지 말씀드리겠습니다.
리버스 크런치 레그레이즈 동작의 효과
1. 복부에 더 강한 자극을 줄 수 있다.
: 리버스크런치와 레그레이즈를 동시에 진행함으로써 더 강력한 효과를 줍니다.
2. 허리에 무리가 가지 않는다.
: 특히 레그레이즈 동작의 경우 허리에 부담을 느끼시는 분들이 있으실텐데요. 이러한 변형동작은 허리에 부담이 덜 가도록 도와줍니다.
3. 유산소효과까지 한번에 가능하다.
: 빠른 동작으로 여러번 세트를 진행해주시면 유산소 효과도 같이 보실 수 있습니다.
그럼 리버스크런치 레그레이즈 동작에 대해 방법을 배워보도록 하겠습니다.
리버스 크런치 레그레이즈
우선 벤치를 이용하면 가장 좋긴하지만, 벤치가 없이 집에서 진행하시는 분들은 다리를 올리고 내릴 때 상체를 지탱해줄 수 있는 사물을 이용해주시면 좋습니다. 뒤쪽에 무거운 가구가 위치해있다면 그걸 잡고 진행해주시면 홈트레이닝도 가능해요. 저는 헬스장에서 벤치를 이용해서 진행하는 방식으로 우선 설명드릴게요.
다리를 올리고 내리는 건 동일한 방식입니다. 우선 다리를 올릴 때 아래 사진처럼 리버스크런치와 같이 엉덩이와 허리를 띄워서 올려줍니다.
그리고 허리 -> 엉덩이 순으로 내려오면서 다리를 내려주는데요. 이때 레그레이즈에서와 같이 허리가 뜨지 않는 정도, 즉 내가 허리가 뜨지않도록 다리를 내릴 수 있는 힘이 있는 정도까지만 다리를 내려주세요. 굳이 많이 내려야 할 필요없습니다. 허리가 뜨지 않도록 복부에 힘을 빡! 주면서 내려줍니다.
아래 움짤을 통해 연결동작을 보시면 더 이해가 쉬우실거예요.
동작 자체는 정말 전혀 어려운 동작이 아닙니다. 다만 기억하셔야 하는 가장 중요한 포인트는 "허리가 뜨지 않는 범위 내에세 다리를 내려줄 것" 입니다. 횟수는 사실 1세트에 20회씩 3세트를 진행해주시는게 일반적이지만 유산소로 아주 폭발적인 효과를 주고 싶으시다면 20회씩 5세트를 진행해주시고 쉬는 시간은 15초 정도로 진행해주세요. 복부가 타들어가는 걸 정말 느끼실 수 있을 거예요.
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