레그프레스는 하체운동에 있어서 빠져서야 빠질 수 없는 운동입니다. 그리고 레그프레스는 대퇴사두근과 둔근을 강화시켜주는 대표적인 하체운동인데요. 스쿼트에 비해서 허리에 가해지는 부하가 적기 때문에 더욱 무거운 무게를 칠수있고 그래서 근육강화에 더욱 도움이 되는 장점이 있습니다.
레그프레스는 발판에 발의 위치를 어떻게 하느냐에 따라서 운동효과부위가 조금씩 달라지게 되는데요. 레그프레스 발 위치에 따른 운동효과가 어떻게 달라지는지 그럼 먼저 배워보고 레그프레스 동작에 대해서도 배워보도록 하겠습니다.
레그프레스 발위치
가장 먼저 발의 높낮이에 따라서 달라지는 운동효과입니다. 레그프레스의 발판을 보시면 굉장히 넓어서 발의 위치를 어디에 둬야하나 싶은때가 분명 있으셨을텐데요. 발의 위치가 높아질수록 엉덩이 자극이 높아지고, 발의 위치가 낮아질수록 허벅지 개입이 높아진다고 보시면 됩니다.
왼쪽: 발의 위치가 높아질수록 엉덩이 자극 상승
오른쪽: 발의 위치가 낮아질수록 허벅지 자극 상승
발의 위치를 위로할지 아래로 할지 정하셨다면 이제는 발의 넓이에 대한 고민을 하셔야겠죠. 발의 위치가 중간이라고 가정했을 때 발을 모아서 위치시킬 수록 허벅지 바깥쪽에 대한 자극도가 높아지고 발의 위치를 바깥쪽으로 했을 때에는 허벅지 안쪽의 자극도가 높아집니다.
*발의 높이가 중간이라고 했을 때
왼쪽: 발의 폭이 넓어질수록 허벅지 안쪽 자극 상승
오른쪽: 발의 폭이 좁아질수록 허벅지 바깥쪽 자극 상승
골반라인을 만들기 위해선?
그렇다면 레그프레스로 예쁜 골반라인을 만들고 싶다면 어떻게 동작을 해야할까요? 물론, 뼈인 골반 자체를 키울 수는 없지만 대퇴근막장근인 허벅지 옆쪽을 발달시켜서 예쁜 라인 만들기는 가능하답니다. 이러한 대퇴근막장근을 발달시키는 동작에 대해서 그럼 배워보도록 하겠습니다.
가장 먼저, 발은 엉덩이 자극을 위해서 높이를 위로 위치시켜줍니다. 다음 발의 넓이는 와이드로 위치시켜주세요.
다음으로 중요한 부분은 발을 11자가 아닌 약간 사선으로 위치시켜준다는 점입니다. 대퇴근육의 라인을 고려해서 11자가 아닌 사선으로 했을 때 자극에 있어서도 좋을 뿐만이 아니라 가동범위가 제대로 잘 나오기 때문에 이 부분에서도 운동효과가 좋아요.
자세를 취한 뒤에 무릎을 굽혀서 레그프레스를 진행해주시면 되는데요. 여기서 중요하게 기억해야할 부분에 대해 말씀드리겠습니다.
1. 무릎은 발끝 방향과 동일하게 바깥으로 벌리면서 내려간다.
2. 가동범위를 넓혀 최대한 깊게 내려가고 무릎 방향을 유지한다.
3. 깊게 내려갔다가 올릴 때에는 발뒷꿈치로 힘있게 밀어준다.
중요한 포인트를 꼭 기억하셔서 원하는 근육자극에 따라 발위치를 적절하게 조정해주시면 큰 운동효과를 얻으실수 있을거예요. 아래 움짤을 통해 다시한번 중요포인트 꼭꼭 익혀보시길 바래요.
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