어깨운동은 전면 측면 후면으로 나눠서 진행하실 수 있죠. 오늘은 상체운동에서 어깨와 몸통 자체의 두께감을 주고 싶다면 필수로 키워야하는 근육인 후면삼각근을 키우기 위한 머신으로 리버스펙덱플라이 머신에 대해서 배워보도록 하겠습니다.
아래 머신의 이름은 펙덱플라이입니다. 이 머신은 의자에 정자세로 앉아서 가슴운동을 위해 사용되기도 하고 거꾸로 앉아 가슴을 의자 등받이에 기대서 진행하는 리버스펙덱플라이 동작으로 후면삼각근을 고립시켜 자극을 주기위해 사용되기도 합니다.
오늘은 일반 가슴운동을 위한 펙덱플라이 동작이 아닌 후면삼각근 자극을 위한 리버스펙덱프라이 동작에 대해서 배워보도록 하겠습니다. 이 리버스펙덱플라이 동작의 주동근은 후면삼각근입니다. 다만 운동을 하면서 등과 승모근쪽에도 근육 자극이 되기도 합니다. 사실 후면삼각근을 자극하기 위한 동작에는 덤벨을 이용하는 방법도 있지만 이렇게 머신을 사용하게되면 더욱 안정적이고 또 제대로 주동근에 고립을 줄 수 있다는 장점이 있습니다. 그럼 리버스펙덱플라이 동작에 대해서 바로 배워보도록 할게요.
리버스펙덱플라이 머신 사용법
가장 먼저 높이 조절을 해주셔야합니다. 손잡이는 앉았을 때 어깨높이 정도로 오도록 시트를 조정해주세요. 그리고 가슴을 의자 등받이에 대고 앉아 그립을 잡아줍니다. 그립을 잡았을 때 팔꿈치를 쫙 핀다는 느낌이 아니라 살짝 구부린다는 느낌으로 잡아주셔야합니다.
손잡이를 잡은 상태에서 이제 천천히 뒤로 잡아 움직여 주시는데요. 이때 중요한 부분은 팔꿈치의 각도입니다. 팔꿈치를 아래 사진과 같이 대각선이 아닌 수평을 향하게 해주셔야하고 운동하는 동안 계속 각도를 유지시켜주셔야해요. 이렇게 해야 후면삼각근에 제대로 자극이 갑니다. 팔뒷꿈치의 방향이 근육을 적절히 타겟시키기 위해 중요합니다.
또한 동작을 진행할때는 허리를 펴주고 어깨가 올라가지 않도록 숄더패킹을 유지해주세요. 그래야 승모근타겟이아닌 후면삼각근 타겟으로 동작을 진행하실 수 있답니다. 호흡은 뒤로 수축할 때 후하고 뱉어주시고 앞으로 팔을 가지고 오면서는 숨을 들이마십니다.
항상 무게는 무리하지말고 자세가 흐트러지지 않은 상태에서 1세트당 10개 정도의 횟수를 하실 수 있는 정도로 해주세요. 정확한 자세가 항상 타겟근육을 제대로 자극하기 위해서 일순위가 되어야합니다. 그럼 다시 한번 리버스펙덱플라이 머신 사용법의 포인트를 정리해보도록 할게요.
1. 손잡이가 어깨 위치정도로 올 수 있도록 시트 높이를 조절한다.
2. 그립을 잡고 팔을 쫙 피는 것이아니라 팔꿈치를 살짝 구부려준다는 느낌을 유지한다.
3. 팔꿈치의 방향은 수평으로 운동하는 동한 유지한다.
4. 허리는 핀상태를 유지하고 숄더패킹을 유지한다.
아래 영상을 보면서 다시 한번 포인트를 기억해주시면서 동작 익혀보세요.
리버스 펙덱 플라이는 사실 초보자들이 하기에 그렇게 쉬운 동작은 아닙니다. 동작을 해보시면 아시겠지만, 특히 숄더패킹과 팔꿈치 방향을 운동내내 신경쓰면서 유지하기가 쉽지는 않아요. 처음에는 동작이 익숙해질 수 있도록 가벼운 무게로 진행해보시고 점차적으로 무게를 늘리는 방향으로 진행해보시기를 추천해드립니다. 정확한 동작으로 진행하면 후면삼각근 발달에 정말 좋은 운동이예요.
댓글